越谷市せんげん台駅近のマッサージ・アロマエステ「ぽんてアロマサロン」｜【保存版】40代からの体力づくりと疲労回復を両立する運動習慣　もう疲れに悩まされない！

ポイントは「低負荷×高頻度×継続可能」

週1回ジムで激しい運動をするよりも、毎日15分の軽い運動を続ける方が、筋肉量維持にも疲労回復にも効果的です。

【ステップ1】まずは筋肉量を落とさない習慣を

● 基本の筋トレメニュー（自宅OK）

• スクワット（下半身の大筋群）

• プッシュアップ（胸・腕）

• プランク（体幹）

各種目：10〜15回を1セット×2セット／週3〜4回

● なぜスクワットが効果的か？

スクワットは太もも・お尻の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を大きく上げます。
また、体脂肪を燃やすには筋肉の量と質が非常に重要です。

【ステップ2】有酸素運動で疲労を流す

• 週3〜4回のウォーキング（20〜30分）

• 階段の昇り降りを意識的に増やす

• 通勤を1駅歩く

ゆったりとした呼吸で行う有酸素運動は、血流と酸素供給を改善し、疲労物質の除去を促進します。

【ステップ3】モビリティ（可動域）トレーニング

体が硬くなると、血行も悪くなり、慢性的な疲労感につながります。

• 肩回し・肩甲骨ストレッチ

• 股関節の動的ストレッチ

• 背骨まわりのモビリティ改善運動

これらを朝や寝る前に5分ずつ取り入れるだけで、疲れにくい体に変わっていきます。

運動だけでなく、栄養摂取とリカバリーも疲労回復には欠かせません。

タンパク質は毎食しっかり

• 1日の目安：体重 × 1.2〜1.5g（例：体重70kg → 約90g）

• 鶏むね肉・魚・卵・納豆・豆腐を意識的に摂る

疲労回復に役立つ栄養素

水分補給は「疲労予防」

水分が不足すると血流が滞り、疲労物質の代謝が進みにくくなります。
こまめな水分摂取（1日1.5〜2L）を心がけましょう。

睡眠の質を高める

• 寝る1時間前にスマホをやめる

• 照明を暖色系にする

• ストレッチや入浴で副交感神経を優位に

睡眠＝最強の疲労回復手段です。
成長ホルモンは就寝後90分以内の深い眠りで分泌されます。

呼吸法で疲労回復

• 吸う：4秒 → 止める：4秒 → 吐く：6秒

• これを5セット程度

深呼吸によって副交感神経が働き、心身のリラックスと回復が進みます。

完璧を目指さない

「週3回できなかった」ではなく、
「今週1回できた。来週は2回にしよう」と考える。

習慣は21日で定着する

脳科学では、**「21日間続けると習慣になる」**と言われています。
まずは3週間だけでも、続けることを目標にしましょう。

体脂肪が多い＝慢性疲労の温床
脂肪がつくと、炎症物質（サイトカイン）が増え、疲れを感じやすくなります。

痩せるための鉄則

• 摂取カロリー ＜ 消費カロリー

• 筋トレ＋有酸素運動＋バランスの取れた食事

• 睡眠と水分も徹底

体脂肪を落としつつ、筋肉量を守ることができれば、体は格段に軽くなり、疲れにくくなります。

独学では継続できない方には、プロの力を借りるのが近道です。

パーソナルトレーニングのメリット

• 正しいフォームでケガ予防

• 食事・睡眠まで含めた総合的アドバイス

• 習慣化のモチベーション管理

• 疲労度に応じた個別メニュー作成

40代から始めるには不安があるかもしれませんが、多くのジムがミドル世代に特化したプログラムを用意しています。