【40代会社員向け】適度な運動で免疫力・抵抗力の向上を目指す方法｜忙しくても続く運動習慣
2026/08/10
「以前より疲れが抜けにくくなった」
「季節の変わり目になると、体調を崩しやすい」
「健康のために運動したいけれど、仕事が忙しくて時間をつくれない」
このような悩みを抱えていませんか。
40代になると、会社では責任のある仕事を任される機会が増えます。朝から会議やメール対応に追われ、昼食は短時間で済ませ、帰宅後は家族との時間や家事が待っている人も少なくありません。
健康が大切だと分かっていても、運動の優先順位が下がってしまうのは、決して意志が弱いからではありません。毎日の予定に余白がなく、何をどのくらいやればよいのか分からないことが大きな原因です。
しかし、免疫力や抵抗力の向上を目指すために、最初から毎日1時間のトレーニングをする必要はありません。
大切なのは、生活の中で身体を動かす時間を少しずつ増やし、無理のない適度な運動を継続することです。厚生労働省も、現在あまり身体を動かしていない人に対して、まずは「今より少しでも多く動く」ことを勧めています。具体的な第一歩として、身体を動かす時間を10分増やし、座りっぱなしの時間を10分減らす方法が紹介されています。
運動不足に不安を感じている人は、ぜひ最後までお読みください。
適度な運動は免疫力・抵抗力の向上に役立つ？
結論からお伝えすると、適度な運動を継続することは、身体の免疫機能を良好な状態に保つうえで役立つと考えられています。
ただし、「運動をすれば絶対に風邪をひかない」「筋トレをすれば感染症を完全に防げる」という意味ではありません。
そもそも、一般的に使われる「免疫力」という言葉は、血圧や体温のように一つの数値で測定できるものではありません。免疫には、身体の外から侵入する細菌やウイルスなどに対応する複雑な仕組みが関わっています。
そのため、本記事における「免疫力の向上」「抵抗力の向上」とは、運動だけで病気を防ぐことではなく、運動、睡眠、食事、休養などを整え、身体が本来持つ防御機能を健やかに保つことを意味します。
研究では、短時間から45分程度の定期的な中強度運動が、身体の免疫防御を支える可能性が示されています。また、定期的に中強度以上の身体活動を行う人では、市中感染症や感染症による死亡リスクが低い傾向を示したシステマティックレビューもあります。
運動中には、免疫に関わるさまざまな細胞が血液中を循環しやすくなることも報告されています。ただし、こうした反応は「一度運動すれば免疫が永続的に強くなる」というものではありません。適度な運動を生活の一部として積み重ねることが重要です。
運動は多いほどよいわけではない
免疫力の向上を目指して、突然激しい運動を始めるのはおすすめできません。
長時間にわたる高強度運動や、休養を取らずに繰り返す過度なトレーニングは、身体への負担を増やします。研究でも、長時間の激しい運動は炎症に関わる反応を強める一方、適度な運動や十分な休養を挟んだ運動が健康上のメリットにつながるとされています。
特に、これまで運動をしていなかった40代会社員が、いきなり若い頃と同じ感覚で走ったり、重いダンベルを持ち上げたりすると、関節や筋肉を痛める可能性があります。
「きつい運動を一度だけ行う」よりも、「少し余裕を残した運動を定期的に続ける」ことを優先しましょう。
40代会社員に適度な運動が必要な理由
40代会社員の生活では、運動不足につながる条件が重なりやすくなります。
通勤では電車や車を使い、勤務中はパソコンの前に座り続け、帰宅後はソファで休む。忙しい日には、朝から夜まで、まとまって身体を動かす機会がほとんどないこともあるでしょう。
ここで注意したいのは、「ジムに行っていないこと」だけが運動不足ではないという点です。
健康づくりでは、ウォーキングや筋力トレーニングなどの「運動」だけでなく、通勤、移動、階段の利用、掃除、買い物など、日常生活で身体を動かすことも重要です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。これは、おおよそ1日8,000歩以上に相当します。
さらに、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨されています。同時に、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも大切です。
もっとも、これは最終的な目安です。
現在1日3,000歩程度の人が、翌日から8,000歩を達成しなければならないわけではありません。運動不足の人ほど、今より少し身体活動量を増やすことが健康づくりにつながりやすいとされています。
大切なのは、自分の現在地から始めることです。
5つの質問で確認｜あなたは運動不足になっていませんか？
まずは、現在の生活を振り返ってみましょう。
次の5つの質問のうち、いくつ当てはまるでしょうか。
- 平日の歩数が5,000歩未満の日が多い
- 仕事中に1時間以上座り続けることがある
- 週に一度も、息が少し弾む運動をしていない
- 階段よりエレベーターやエスカレーターを選ぶ
- 休日は疲れて横になって過ごすことが多い
3つ以上当てはまる場合は、日常の身体活動量が少なくなっている可能性があります。
ただし、ここで落ち込む必要はありません。
運動不足を解消するために必要なのは、「明日から毎日ジムへ行く」と決意することではなく、現在の生活のどこに運動を入れられるかを見つけることです。
例えば、昼休みに10分歩く、エレベーターではなく階段を使う、30分ごとに席を立つ。このような小さな行動も、積み重なれば立派な身体活動になります。
免疫力・抵抗力の向上を目指す運動の3本柱
忙しい40代会社員が適度な運動を続けるには、次の3つを組み合わせることがポイントです。
1．日常生活の中で身体を動かす
最も始めやすいのが、通勤や仕事中の活動量を増やす方法です。
「運動する時間を新しく確保する」のではなく、すでに行っている行動を少し変えます。
具体的には、次のような方法があります。
- 通勤時に一駅手前で降りて歩く
- 駅や会社では階段を使う
- 昼食後に10分間歩く
- 電話中は立って話す
- コピーやトイレのついでに遠回りする
- 30～60分ごとに席を立つ
- 近所への買い物は徒歩で行く
- 休日の掃除を身体活動として活用する
厚生労働省のアクティブガイドでは、今より10分多く身体を動かす「プラス10」が勧められています。10分という時間であれば、忙しい日でも比較的取り入れやすいでしょう。
「運動着に着替えなければ意味がない」と考える必要はありません。
まずは、座っている時間の一部を、立つ時間や歩く時間に置き換えてください。
2．息が少し弾む有酸素運動を行う
有酸素運動とは、ウォーキング、軽いジョギング、自転車、水泳など、一定時間継続して行う運動です。
運動初心者には、早歩きから始める方法が適しています。
適度な運動強度の目安は、「会話はできるが、歌い続けるのは難しい」程度です。この考え方はトークテストと呼ばれ、中強度の運動を判断する簡単な方法として用いられています。
早歩きをする際は、次の点を意識しましょう。
- 普段より少し歩幅を広げる
- 背筋を無理なく伸ばす
- 肩の力を抜く
- 腕を自然に振る
- 息を止めない
- 会話ができる強度を保つ
最初は10分でも構いません。
10分を1日2回行えば、合計20分です。朝の通勤時と昼休みに分ければ、まとまった運動時間を確保しにくい人でも実践できます。
3．週2～3回の筋力トレーニングを行う
40代からの健康づくりでは、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも重要です。
筋力トレーニングというと、重いバーベルを持ち上げる姿を想像するかもしれません。しかし、健康づくりが目的であれば、自分の体重を利用したスクワットや腕立て伏せなども立派な筋力トレーニングです。
厚生労働省は、成人に週2～3日の筋力トレーニングを推奨しています。自重トレーニングと、ダンベルやマシンを使用するトレーニングの両方が含まれます。運動中は息をこらえず、やりすぎないことも重要です。
筋力トレーニングは毎日同じ部位を追い込む必要はありません。
週2回、1回15～30分程度から始め、正しいフォームで継続することを優先しましょう。
忙しい40代会社員向け｜1日10分から始める運動メニュー
ここからは、運動初心者が自宅で取り組めるメニューを紹介します。
痛みがある場合や、治療中の病気がある場合は無理に行わず、事前に医師や専門家へ相談してください。
1．椅子スクワット
椅子スクワットは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を使う運動です。
やり方
- 椅子の前に、足を肩幅程度に開いて立つ
- 胸を軽く張り、正面を見る
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を下ろす
- 椅子に軽く触れたら、足裏で床を押して立ち上がる
- 8～12回を目安に行う
膝だけを前に出すのではなく、お尻を後ろへ引く意識を持ちましょう。
膝や腰に痛みを感じたら中止してください。
2．壁を使った腕立て伏せ
床で行う腕立て伏せが難しい人は、壁を使うと負荷を調整できます。
やり方
- 壁から腕1本分ほど離れて立つ
- 両手を肩幅より少し広めにして壁につく
- 頭からかかとまでを一直線に保つ
- 肘を曲げながら胸を壁へ近づける
- 壁を押して元の姿勢へ戻る
- 8～12回を目安に行う
壁から離れるほど負荷が高くなります。最初は壁に近い位置から始めてください。
3．ヒップヒンジ
ヒップヒンジは、お尻や太ももの裏側を使う動きです。床の物を持ち上げる際の動作練習にもなります。
やり方
- 足を腰幅程度に開く
- 膝を軽く曲げる
- 背中を丸めず、お尻を後ろへ引く
- 太ももの裏側に伸びを感じたところで止める
- お尻に力を入れて立ち上がる
- 8～12回行う
「腰を曲げる」のではなく、「股関節を折りたたむ」感覚で行います。
4．かかとの上げ下げ
ふくらはぎを使うシンプルな運動です。
やり方
- 椅子や壁に手を添えて立つ
- ゆっくりかかとを上げる
- 一番高い位置で一度止まる
- ゆっくりかかとを下ろす
- 10～15回行う
反動を使わず、ゆっくり動かすことがポイントです。
5．その場での早歩き
外に出る時間がない日は、その場で足踏みを行いましょう。
腕を軽く振り、普段歩くときより少し高く足を上げます。1分間動いて30秒休む流れを、3～5回繰り返してください。
会話ができる程度の強度を保ち、息が苦しくなりすぎないようにします。
10分で完了する初心者向けサーキット
次のメニューを順番に行います。
- その場歩き：1分
- 椅子スクワット：10回
- 壁腕立て伏せ：10回
- かかとの上げ下げ：15回
- その場歩き：1分
- 休憩：1分
体力に余裕があれば、もう一周行います。
すべてを完璧にこなす必要はありません。体調に合わせて回数を減らしたり、休憩を長くしたりしてください。
運動の目的は、自分を追い込むことではなく、翌週も続けられる状態で終えることです。
運動をしているのに続かない人が見直すべきこと
健康のために運動を始めても、数週間でやめてしまう人は少なくありません。
続かない主な原因は、本人の根性ではなく、計画の立て方にあります。
目標が大きすぎる
「毎日1時間走る」「3か月で体重を10キロ落とす」など、現在の生活とかけ離れた目標は挫折につながります。
最初の目標は、「週2回、10分間動く」程度でも十分です。
達成できる行動を繰り返し、自信がついてから時間や回数を増やしましょう。
最初から頑張りすぎる
運動初日に筋肉痛で動けなくなるほど追い込むと、次回の運動が苦痛になります。
最初の2週間は、余裕を残して終えることを意識してください。
体重だけを成果にしている
運動を始めても、すぐに体重が変化するとは限りません。
体重以外にも、次のような変化を記録しましょう。
- 階段を上ったときの息切れ
- 1日の歩数
- 運動できた回数
- 朝起きたときの感覚
- 仕事中の気分
- スクワットの回数
- ウエストや衣服の着心地
行動を記録するセルフモニタリングは、身体活動を促進する方法の一つとして紹介されています。
忙しい日の代替メニューがない
30分の予定が取れなくなっただけで、運動をすべて中止していませんか。
あらかじめ、次の3段階を決めておくと継続しやすくなります。
- 通常メニュー：30分
- 忙しい日メニュー：10分
- 非常に忙しい日メニュー：スクワット10回と5分の歩行
ゼロにしない仕組みをつくることが、長期的な習慣につながります。
パーソナルトレーニングが40代会社員に適している理由
「自分だけでは、どの運動をすればよいか分からない」
「過去に何度も運動を始めたが、長続きしなかった」
「膝や腰への負担が心配」
このような人には、パーソナルトレーニングという選択肢があります。
パーソナルトレーニングの価値は、単に厳しいトレーニングを受けることではありません。
現在の体力、運動経験、仕事の予定、身体の悩みなどに合わせて、実行可能な運動計画をつくれることにあります。
自分に合った運動強度を設定できる
同じ40代でも、運動経験や体力は人によって異なります。
学生時代から運動を続けている人と、20年間ほとんど運動していない人が、同じメニューを行う必要はありません。
パーソナルトレーニングでは、現在の状態を確認したうえで、種目、回数、負荷、休憩時間などを調整できます。
正しいフォームを身につけやすい
スクワット一つを取っても、足幅、姿勢、関節の動かし方によって、身体への負担は変わります。
自己流で痛みを我慢しながら続けるのではなく、専門家に動きを確認してもらうことで、安全性に配慮しながら運動できます。
運動を予定として確保できる
忙しい会社員にとって、予約を入れること自体が運動習慣をつくる仕組みになります。
一人では仕事を優先してしまう人も、あらかじめ予定を確保することで、運動を後回しにしにくくなります。
一部の対象者を扱った研究では、監督者のいる運動プログラムや社会的な支援が、運動の継続を助ける可能性が示されています。ただし、効果は対象者やプログラムによって異なるため、「パーソナルトレーニングなら必ず続く」とは限りません。
大切なのは、トレーナーに依存することではなく、最終的に自分で健康的な行動を選べる状態を目指すことです。
免疫力・抵抗力の向上を妨げる5つの間違い
1．週末だけ激しい運動をする
平日はまったく動かず、週末だけ何時間も激しい運動をすると、身体への負担が大きくなります。
週末に運動すること自体は悪くありませんが、平日にも10分程度の歩行や短時間の筋力トレーニングを入れ、運動量を分散させましょう。
2．睡眠時間を削って運動する
忙しいからといって、睡眠時間を削り、早朝や深夜に無理な運動を行うのは本末転倒です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
運動と休養は、どちらか一方を選ぶものではありません。
睡眠不足の日は運動強度を下げ、軽い散歩やストレッチに変更するなど、柔軟に対応してください。
3．汗をかくほど効果が高いと思う
汗の量は、気温、湿度、体質、衣服などにも左右されます。
大量に汗をかいたからといって、免疫力が大幅に向上したとは判断できません。
汗の量ではなく、運動を継続できたか、適切な強度だったか、翌日に過度な疲労を残していないかを確認しましょう。
4．体調不良でも無理に運動する
発熱、強い倦怠感、胸の痛み、息苦しさ、めまいなどがある場合は、運動を中止してください。
運動を休むと習慣が崩れると心配する人もいますが、体調不良時に休養することも健康管理の一部です。
症状が強い場合や長引く場合は、医療機関へ相談しましょう。
5．運動だけで健康問題を解決しようとする
適度な運動は健康づくりに役立ちますが、運動だけですべての問題を解決できるわけではありません。
睡眠、食事、休養、ストレスへの対処、必要な医療なども含めて、生活全体を見直す必要があります。
「運動しているから睡眠不足でも大丈夫」「筋トレしているから食事は適当でよい」と考えず、無理のない範囲で生活習慣を整えましょう。
運動習慣をつくる4週間プラン
1週目：現在地を知る
最初の1週間は、無理に運動量を増やすのではなく、現在の生活を記録します。
確認する項目は次のとおりです。
- 1日の歩数
- 座っている時間
- 睡眠時間
- 運動した日数
- 疲労や痛みの有無
そのうえで、毎日5～10分だけ歩く時間を増やします。
2週目：筋力トレーニングを週1回入れる
10分間のウォーキングを続けながら、椅子スクワット、壁腕立て伏せ、かかとの上げ下げを週1回行います。
筋肉痛が強く残った場合は、回数を減らしてください。
3週目：筋力トレーニングを週2回にする
筋力トレーニングを週2回に増やします。
有酸素運動は、10～20分を週3回程度行います。連続して20分取れない場合は、朝10分、昼10分に分けても構いません。
4週目：継続できる形へ調整する
4週間の記録を確認し、無理なく続けられた行動を残します。
一方で、実施できなかったメニューは、時間、回数、曜日を見直します。
例えば、夜のトレーニングを毎回中止してしまった場合は、朝や昼休みに移動させます。
運動習慣は、理想的な計画を守ることではなく、自分の生活に合う形へ修正し続けることでつくられます。
適度な運動と免疫力に関するよくある質問
Q1．毎日運動しないと免疫力の向上は期待できませんか？
毎日、激しい運動を行う必要はありません。
日常生活では少しでも身体を動かしながら、有酸素運動や筋力トレーニングを週単位で組み合わせることが大切です。
筋力トレーニングは週2～3日が一つの目安であり、同じ部位を毎日追い込む必要はありません。
Q2．運動を始めれば、どのくらいで抵抗力が向上しますか？
免疫機能は、運動だけで決まるものではありません。睡眠、食事、年齢、持病、ストレス、生活環境など、さまざまな要因が関係します。
そのため、「何日で免疫力が上がる」と一律に示すことはできません。
短期間の変化だけを求めず、まずは4週間、無理のない運動習慣を続けることを目標にしてください。
Q3．ウォーキングだけでも意味はありますか？
ウォーキングも有効な身体活動です。
特に運動不足の人は、今より歩く時間を増やすことから始めるとよいでしょう。
慣れてきたら、早歩きや坂道を取り入れ、週2～3回の筋力トレーニングを組み合わせると、よりバランスのよい運動習慣になります。
Q4．仕事が忙しく、週末しか運動できません
週末にまとまった運動を行いながら、平日は5～10分の身体活動を積み重ねましょう。
階段を使う、昼休みに歩く、座りっぱなしを中断するなど、仕事中にも実践できる方法があります。
「ジムに行けない日は何もしない」のではなく、生活の中で動く機会を増やしてください。
Q5．筋肉痛がある日は運動してもよいですか？
軽い筋肉痛であれば、痛みのない範囲で散歩などを行える場合があります。
ただし、強い痛み、腫れ、関節の痛み、動作に支障が出る症状がある場合は休みましょう。
症状が続く場合や、けがが疑われる場合は、医療機関へ相談してください。
Q6．高血圧でも筋力トレーニングはできますか？
病状や服薬状況によって対応が異なるため、治療中の人は医師に相談してから始めてください。
筋力トレーニング中に息を止めると血圧が急激に上昇する可能性があるため、動作中は呼吸を続けることが大切です。厚生労働省も、筋力トレーニングでは息をこらえないよう注意を促しています。
まとめ｜40代の免疫力・抵抗力の向上は「続けられる運動」から
40代の忙しい会社員が免疫力や抵抗力の向上を目指すうえで、大切なのは、短期間だけ激しい運動を行うことではありません。
今より少し身体を動かす時間を増やし、適度な運動を継続することです。
「運動しなければ」と思いながら、何か月も始められずにいる人は、今日10分だけ歩いてみてください。
10分が難しければ、5分でも構いません。
エレベーターを階段に変える、昼休みに会社の周囲を歩く、帰宅後にスクワットを10回行う。その小さな行動が、将来の健康を守る運動習慣の第一歩になります。
自己流では続けられない、身体に合った運動方法を知りたい、限られた時間で効率よく取り組みたいという人は、パーソナルトレーニングの初回カウンセリングをご活用ください。
現在の体力や生活リズムを確認し、無理なく続けられる運動計画をご提案します。
まずは一度、自分の身体と生活習慣を見直すことから始めてみませんか。
越谷市・せんげん台でおすすめのパーソナルトレーニングジム
トレーニングを続けるためには、通いやすいジムを選ぶこともポイントです。
☆ジム選びのポイント☆
駅から徒歩圏内で通いやすい
パーソナルトレーナーの質が高い
30代40代向けのプログラムが充実
続けやすい料金プランがある
せんげん台・越谷市周辺には、駅近で通いやすいジムが多数あります。自分に合った環境を選び、無理なく継続しましょう。
